おうちヨガto smile

　～もっと人生が豊かになるプライベート・ヨガ教室＠大山・中板橋・常盤台～

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こんばんは。

気候は三寒四温。

寒暖を繰り返し、春に向かって変化をしていきます。

大地から湧き上ってくる力強いエネルギーが、心と身体をグッと押し上げてきます。

冬の間にギュッと縮んでいた身体も、押さえられていた心も、ブワッと吹き出し開放されます。

少しイライラしやすくなったりもするのがこの時期。

また、年度末で仕事が忙しかったり、これから新しい場所や人と関わったりするなど、環境が大きく変わったいく準備の時期でもありますね。

だからこそ、この時期はストレスケアが、とても大切。

一番大事なことは、「良質の睡眠」をとることです。

毎日の睡眠、しっかり取れていますか？

寝ているはずなのに元気が足りないと感じるときは、「質の良い睡眠」が不足しているときかもしれません。

栄養バランス、運動習慣と合わせて、毎日の元気の源は「睡眠の質」。

「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きがスッキリ」。

よい睡眠の３か条です。

３つすべてに当てはまっていますか？

睡眠の質は、体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。

睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。

肉体疲労はもちろん、脳内の目に見えない部分に蓄積した疲労も取り除きます。

成長を促進し、健康を維持し、ダイエットや美容促進、日頃の活動のパフォーマンスアップなど、様々な効果をもたらします。

それでは、睡眠の質を上げるための方法をいくつか紹介していきます。

自分が取り入れやすいことから、気軽に始めてみましょう！！

★就寝３時間前には夕食を済ませる。

就寝時には、消化活動が終わっていることが理想的です。

食事後すぐに寝てしまうと、身体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなったりします。

帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

★温かい飲み物で眠気を促す。

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。

体温が下がり始めるときに自然な眠気が起きるので、睡眠前のリズムを作るのにおススメです。

安眠効果を高めるために、ノンカフェインのものを選びましょう。

特におススメは下記の３つです。

・白湯

胃腸に負担をかけず、身体を温めることができます。

・生姜湯

身体を温める効果のある生姜で、身体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。

市販のものは、砂糖が多く配合されていることもあるので、「白湯＋生姜パウダー」などの組み合わせが良いです。

・カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。

カモミールティーから立つ湯気は、鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。

交感神経から副交感神経優位への切り替えにもとても効果的とされています。

★ぬるめの入浴でリラックス。

熱めのお湯に長く入ることは身体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。

３８度ほどのぬるめのお湯に５~３０分つかってみましょう。

身体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果が期待できます。

★リラックスできる音楽を聴く。

ヒーリングミュージックと呼ばれる副交感神経が優位になる音楽は、リラックス効果が期待できます。

川や海などの水のせせらぎ、クラッシック音楽など、気に入ったものをみつけてみましょう。

★朝食はしっかり食べ、夕食にはタンパク質を。

朝食は身体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。

夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が身体の修復材料や睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。

セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内で作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。

トリプトファンを摂取すると、脳内でセロトニンに分解されます。

肉や魚、卵や乳製品など、必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

★適度な運動。

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠になることが期待できます。

中途覚醒も少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。

動きすぎは興奮状態をもたらしてしまいますでの、自分の生活リズムに合わせて運動強度を調整してください。

★休日の生活サイクルを整える。

休日には、２度寝、３度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると、夜型化の促進を招きます。

ウイークディに睡眠不足のまま、朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが取れにくくなってしまいます。

生活リズムの乱れは睡眠の質、そして睡眠不足につながるので注意が必要です。

★室温・光で心地よい空間を作る。

室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。

暑すぎたり寒すぎたりして、体温調整がうまくいかないときは、寝つきが悪くなることがあります。

また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。

朝の光とのコントラストがあるほど、覚醒しやすくなります。

★自分に合った寝具選び。

就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう、吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。

身体のＳ字カーブがバランスよく支えられるものが快眠につながります。

・枕の高さ

起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど、筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないのかもしれません。

好みの高さでも、実は身体に合っていないことも多くあります。

専門店で、自分の首のカーブの角度を計測してもらうものいいまもしれません。

・敷布団（ベットマット）の硬さ

身体に対して柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当たって寝つきが悪くなったりする原因になります。

実際に店頭で寝て試したり、短期間のレンタルサ――ビスなどを利用して適度な硬さをもったものをえらびましょう。